Hamstrings - hogyan nyújtsuk hátsó combunkat gerinckímélő módon?
2021.08.23.
A szó az angol ham (azaz sonka, jelen esetben a combunk hátsó izomzata és a zsír) és a string (húr) szavakból ered. A hamstring izomcsoport döntően a csípőnk hátrafeszítéséért és a térd behajlításáért felelős három izomból áll. Ezen izmok nagyrészt az ülőgumónkon, kisebb részt a combcsontunkon erednek, és a lábszárcsont fejének két oldalán tapadnak.
A tartós rossz helyzetben történő ülés során a medence hátrabillent helyzetben van akár órákon át. Ilyenkor a combunk hátulsó felszínén lévő izomcsoport könnyedén rövidül és rögzíti a rossz helyzetet.
Az alábbi gerinc kímélő nyújtásokat javasoljuk a hamstrings csoportra:
1. Tegyük fel egyik lábunkat egy sámlira/székre lábfejünk felfeszítve, térd nyújtva, medencénk ne csavarodjon se előre, se hátra, a comb csontra pedig legyen merőleges a medencénk. Ebből a helyzetből egyenes törzs döntést végezzünk addig, amíg a cél izom megfeszül, majd tartsuk a helyzetet 30 másodpercig. Addig érdemes a gyakorlatot ismételni, amíg a feszülés enyhülését nem tapasztaljuk, de minimum 5-ször ismételjünk. A feladat rendszerességét tekintve befolyásoló tényező, hogy mennyire feszesek az izmaink, akár görcsölésre hajlamosak. Ebben az esetben naponta is jól eshet, hasznos végezni a nyújtásokat, ártani nem tudunk azzal, ha naponta nyújtunk. Arra figyeljünk, hogy a rúgózó mozgást a gyakorlatkor felejtsük el, mikro-makro szakadásokat ne okozzunk szándékosan magunknak!
2. Hanyattfekvésben egyik lábat törölköző vagy heveder segítségével plafon irányába nyújtjuk, majd nyújtott térddel a lábfejet hátra feszítjük. Ügyeljünk rá, hogy medencecsontunk mindkét oldalt egyformán érintse a talajt! Itt is 30 másodpercig tartsuk ki a helyzetet - 10 másodperc szünet és utána újra. Ismételjük meg legalább 5-ször, de célszerűbb, ha 10-szer. Nem kell aggódni, hogy mikor tudjuk végezni a nyújtásokat, annyiszor végezzük, amennyiszer alkalom adódik rá a héten.
